Средиземноморская диета
Один из самых изученных стилей питания. Подтверждённый эффект: снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Что это
Средиземноморский стиль питания базируется на еде стран Средиземноморья: Греция, юг Италии, Испания. Основа — овощи, бобовые, цельнозерновые, рыба, оливковое масло. Красное мясо, сладости и обработанная еда — редко.
Доказательная база
Подтверждённый эффект: снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, метаболического синдрома. Включена в рекомендации Американской ассоциации сердца и Российского кардиологического общества.
Основные принципы
- оливковое масло как основной жир
- 5 порций овощей и фруктов в день
- рыба 2–3 раза в неделю
- цельнозерновые: булгур, киноа
- бобовые 2–3 раза в неделю
- молочные продукты умеренно
- красное мясо — не чаще раза в неделю
Меню на неделю
Понедельник
Завтрак: овсянка с орехами и ягодами. Обед: суп минестроне, фета. Ужин: запечённая скумбрия, киноа, шпинат.
Вторник
Завтрак: греческий йогурт с мёдом и грецким орехом. Обед: салат с тунцом, оливками. Ужин: куриные бёдра с овощами на гриле.
Среда
Завтрак: тост с авокадо и яйцом-пашот. Обед: чечевичный суп. Ужин: запечённый дорадо, булгур, спаржа.
Четверг
Завтрак: омлет со шпинатом, оливки. Обед: фалафель из нута, хумус. Ужин: тушёный кролик с фасолью.
Пятница
Завтрак: овсянка с тыквенными семенами. Обед: рыбный суп. Ужин: креветки на гриле с пастой.
Суббота и воскресенье
Свободные приёмы пищи в рамках принципов: больше овощей, оливковое масло, рыба, бобовые.