начальный
Программа Full-Body 3 раза в неделю
Базовая программа для тех, кто только начал ходить в зал или возвращается после перерыва. Три тренировки в неделю с проработкой всего тела на каждой.
Открыть программу →Программы тренировок
Готовые планы — от утренней зарядки до сплита Push/Pull/Legs. Под разные уровни и цели.
средний
Программа Upper/Lower на 4 тренировки в неделю
Сплит для среднего уровня: два дня на верх тела, два дня на низ. Хорошо подходит для роста мышц и силы у тех, кто тренируется 6–18 месяцев.
Открыть программу →начальный — средний
Тренировка дома без оборудования
Эффективный план без штанги и гантелей. Подходит когда нет времени на зал, в командировке или на даче. 4 круга, 30–40 минут.
Открыть программу →средний — продвинутый
Программа HIIT-кардио
Высокоинтенсивные интервальные тренировки. За 20 минут расходуется столько же калорий, сколько за 45 минут спокойного бега. Подходит к любой силовой программе.
Открыть программу →продвинутый
Программа Push/Pull/Legs (PPL)
Шестидневная программа для продвинутых: 2 раза тренируется каждая большая категория мышц. Высокий объём, требует хорошего восстановления и питания.
Открыть программу →начальный — средний
Программа 5×5 для роста силы
Классическая программа силовиков: 5 подходов по 5 повторений в базовых движениях. Минимум упражнений, максимум прогрессии в весе.
Открыть программу →любой
Короткая утренняя тренировка-зарядка
15-минутный комплекс для бодрости и подвижности. Не заменяет полноценную тренировку, но улучшает самочувствие и настроение, если выполнять каждый день.
Открыть программу →любой
Программа на кор и стабилизаторы
Целевая работа над глубокими мышцами корпуса: поперечная мышца живота, глубокие мышцы поясницы, тазовое дно. Профилактика болей в спине.
Открыть программу →