Программа HIIT-кардио

Обновлено: май 2026 · 6+

Высокоинтенсивные интервальные тренировки. За 20 минут расходуется столько же калорий, сколько за 45 минут спокойного бега. Подходит к любой силовой программе.

• Уровеньсредний — продвинутый
• Длительность20 мин
• Частота2 раза в неделю
• Цельжиросжигание, выносливость

Структура

Принцип: 30 секунд работы на максимум сил — 60 секунд активного отдыха (медленная ходьба или лёгкое движение). 8 циклов = 12 минут. Плюс 5 минут разминки и 3 минуты заминки.

Варианты упражнений

• Спринт на дорожке
• Велосипед на максимальном сопротивлении
• Бёрпи
• Прыжки в выпад с приседом
• Скакалка двойными прыжками
• Гребной тренажёр на максимуме

Когда не подходит

При проблемах с сердечно-сосудистой системой, неустойчивых суставах коленей, давлении выше 140/90 — сначала консультация с врачом. Беременным и в первый месяц после родов HIIT противопоказан.

Сочетание с силовыми

Если у вас 4 силовые тренировки в неделю — HIIT добавляйте через 24 часа после силовой, не в один день. Один HIIT-сеанс в неделю — оптимум.