Тренировка дома без оборудования

Обновлено: май 2026 · 6+

Эффективный план без штанги и гантелей. Подходит когда нет времени на зал, в командировке или на даче. 4 круга, 30–40 минут.

• Уровеньначальный — средний
• Длительность35 мин
• Частота3–4 раза в неделю
• Цельтонус, выносливость, сжигание калорий

Разминка (5 мин)

• Прыжки со скакалкой или на месте — 1 минута
• Махи руками вперёд-назад — 30 сек
• Круги тазом — 30 сек
• Лёгкие приседания — 1 минута
• Растяжка передних бёдер и плеч — 1 минута

Основной круг (повторить 4 раза)

• Приседания — 20 повторений
• Отжимания — 12 (или с колен)
• Болгарские выпады — 10 на каждую ногу
• Подтягивания на любом турнике или горизонтальная тяга на полу — 8
• Планка — 45 секунд
• Скручивания — 20
• Ходьба на месте с высоким коленом — 30 секунд
• Перерыв между кругами — 90 секунд

Заминка (5 мин)

• Растяжка передних бёдер
• Растяжка задней поверхности
• Наклоны к ногам сидя
• Дыхательные упражнения

Прогрессия

Когда легко — добавляйте круг (5-й), увеличивайте число повторений или замедляйте темп выполнения. Не давите ускоряя темп — это снижает технику.

Когда подходит

Если нет возможности заниматься в зале и/или вы тренируетесь меньше 6 месяцев. После полугода стабильных занятий стоит включить хотя бы лёгкое отягощение для прогрессирующей нагрузки.