Программа Push/Pull/Legs (PPL)

Обновлено: май 2026 · 6+

Шестидневная программа для продвинутых: 2 раза тренируется каждая большая категория мышц. Высокий объём, требует хорошего восстановления и питания.

• Уровеньпродвинутый
• Длительность75–90 мин
• Частота6 раз в неделю
• Цельмаксимальный набор мышечной массы

Расписание

• Пн — Push (грудь, плечи, трицепс)
• Вт — Pull (спина, бицепс)
• Ср — Legs (ноги, пресс)
• Чт — Push
• Пт — Pull
• Сб — Legs
• Вс — отдых

Push — день жимовых движений

• Жим штанги лёжа — 4 × 6–8
• Жим гантелей на наклонной — 3 × 8–10
• Жим штанги стоя — 4 × 6–8
• Разведения гантелей — 3 × 12
• Французский жим лёжа — 3 × 10
• Разгибания на блоке — 3 × 12

Pull — день тяговых движений

• Подтягивания — 4 × до отказа
• Тяга штанги в наклоне — 4 × 6–8
• Тяга гантели в наклоне — 3 × 8–10
• Тяга к лицу на блоке — 3 × 12
• Подъёмы на бицепс со штангой — 3 × 8–10
• Молотковые сгибания — 3 × 10

Legs — день ног

• Приседания со штангой — 4 × 6–8
• Жим ногами — 3 × 10–12
• Румынская тяга — 3 × 8–10
• Сгибания ног лёжа — 3 × 10–12
• Подъёмы на носки стоя — 4 × 12–15
• Скручивания висящие — 3 × 15

Восстановление

6 тренировок в неделю — это нагрузка на 7 дней. Спать минимум 8 часов. Белок 1,8–2,0 г/кг. Каждые 8 недель планировать «лёгкую» неделю с -30% объёма для разгрузки нервной системы.