Программа на кор и стабилизаторы

Обновлено: май 2026 · 6+

Целевая работа над глубокими мышцами корпуса: поперечная мышца живота, глубокие мышцы поясницы, тазовое дно. Профилактика болей в спине.

• Уровеньлюбой
• Длительность25 мин
• Частота2–3 раза в неделю
• Цельстабильность корпуса, профилактика травм

Что такое кор

Кор — это не «пресс», а группа мышц вокруг позвоночника: прямая и косые мышцы живота, поперечная мышца живота (глубокая), поясничная и ягодичные. Их слаженная работа защищает поясницу при наклонах и подъёмах тяжестей.

Программа

• Планка классическая — 3 × 45–60 секунд
• Боковая планка — 3 × 30 секунд на каждую сторону
• Bird-dog (упражнение «охотничья собака») — 3 × 10 на каждую сторону
• Мостик ягодичный — 3 × 12
• Dead bug (упражнение «мёртвый жук») — 3 × 10 на каждую сторону
• Hollow body hold — 3 × 20–30 секунд

Когда особенно нужно

• при сидячей работе
• перед началом серьёзных силовых тренировок
• в реабилитации после болей в пояснице (после консультации с врачом)
• во время и после беременности (по согласованию)

Что не делать

Не качайте «пресс» одними скручиваниями — это перегружает прямую мышцу и не задействует глубокие. Не делайте подъёмы корпуса с фиксированными ногами — это нагрузка на поясницу, а не на кор.