Программа 5×5 для роста силы

Обновлено: май 2026 · 6+

Классическая программа силовиков: 5 подходов по 5 повторений в базовых движениях. Минимум упражнений, максимум прогрессии в весе.

• Уровеньначальный — средний
• Длительность60 мин
• Частота3 раза в неделю
• Цельрост силы в базовых движениях

Принцип

Только большие базовые упражнения. Каждую тренировку добавляете 2,5 кг к каждому упражнению. Когда не получается — снижаете вес на 10% и идёте снова. Простота программы — её сила.

Тренировка А

• Приседания со штангой — 5 × 5
• Жим штанги лёжа — 5 × 5
• Тяга штанги в наклоне — 5 × 5

Тренировка B

• Приседания со штангой — 5 × 5
• Жим штанги стоя — 5 × 5
• Становая тяга — 1 × 5 (только один тяжёлый рабочий подход)

Расписание

Понедельник А, среда B, пятница А. Следующая неделя: понедельник B, среда A, пятница B. Чередование А/B.

Кому подходит

Тем, кто хочет научиться правильно делать базу и быстро прибавить в силе. После 3–4 месяцев программа теряет эффективность — переходите на 5/3/1 или PPL.