Углеводное чередование

Обновлено: май 2026 · 6+

Стратегия для жиросжигания с распределением углеводов по дням неравномерно.

Идея

Большую часть недели вы держите низкоуглеводный план с дефицитом калорий. Раз в 3–7 дней — «загрузочный» день.

Базовая схема

• 3 низких дня (1,5 г/кг углеводов)
• 2 средних дня (3 г/кг)
• 1–2 высоких дня (5–6 г/кг)

Что есть в низкие дни

Белок (мясо, рыба, яйца, творог), много овощей, жиры (оливковое масло, орехи, авокадо).

Что есть в высокие дни

Овсянка, рис, картофель, бобовые, цельнозерновой хлеб, фрукты. Жиры умеренные, белок остаётся высоким.

Контроль

Высокие дни могут давать +1–2 кг воды, это нормально и проходит за 24–48 часов.