Белки в питании при физических нагрузках
Сколько белка нужно при регулярных тренировках, как его правильно распределять по приёмам пищи и какие продукты содержат полноценный аминокислотный профиль.
Зачем нужен белок
Белок — основной строительный материал тела. Из аминокислот, на которые он распадается в кишечнике, организм собирает мышцы, ферменты, гормоны, иммунные клетки и волосы. Если человек регулярно тренируется, потребность в белке выше, чем у малоподвижного, потому что после нагрузки начинается процесс восстановления и роста мышечного волокна — для него и нужны аминокислоты.
Сколько белка в день
Российские методические рекомендации Роспотребнадзора (МР 2.3.1.0253-21) указывают физиологическую норму 75–114 г белка в сутки для взрослых, в зависимости от массы тела и пола. При силовых тренировках международные спортивные организации (ISSN, IOC) рекомендуют ориентироваться на 1,4–2,0 г на килограмм массы тела.
- сидячий образ жизни — 0,8 г/кг
- регулярная аэробная нагрузка — 1,2–1,4 г/кг
- силовые тренировки — 1,4–1,8 г/кг
- сушка / дефицит калорий — до 2,0 г/кг
Источники полноценного белка
Полноценным называют белок, в котором есть все 9 незаменимых аминокислот в достаточных количествах.
| Продукт | Белок, г / 100 г | Особенность |
|---|---|---|
| Куриная грудка | 23 | минимум жира |
| Говядина постная | 20 | + железо, B12 |
| Творог 5% | 18 | медленный казеин |
| Яйцо куриное | 13 | эталон по усвоению |
| Тунец консервированный | 24 | без масла |
| Чечевица | 9 | + клетчатка |
Растительные источники
Бобовые, киноа, тофу, темпе, орехи, семена покрывают потребность в белке при условии, что вы их сочетаете в течение дня. Один продукт обычно даёт неполный аминокислотный набор, но правильное сочетание (например, рис + бобовые) закрывает все 9 незаменимых аминокислот.
Распределение по дню
Лучше есть белок 4–5 раз по 25–40 г, чем съесть всю норму за один приём. Это связано с порогом стимуляции синтеза мышечного белка — после 30–40 г разовая порция перестаёт давать дополнительный эффект.
Когда стоит проконсультироваться с врачом
При заболеваниях почек, печени, метаболических нарушениях суточную норму белка должен подбирать врач. Не превышайте 2 г/кг массы тела без индивидуального плана.