Обзор спортивных добавок

Обновлено: май 2026 · 6+

Объективный обзор: что подтверждено исследованиями, что условно работает и что — пустая трата денег.

Принцип

Спортивные добавки — это дополнение к нормальному питанию, а не замена. Сначала наладьте базу: сон, регулярные тренировки, белок 1,4–2 г/кг, углеводы под объём тренировок, овощи и фрукты.

Доказанно работает

• Креатин моногидрат — повышает пиковую силу на 5–15%, доза 3–5 г
• Сывороточный протеин — концентрированный белок
• Кофеин — 3–6 мг/кг массы за 30–45 минут до тренировки
• Бета-аланин — для интенсивных нагрузок 1–4 минуты, 3–5 г

Условно работает

• BCAA — заменимы белком из еды
• Глютамин — нужен только при стрессе
• Цитруллин малат — эффект скромный
• L-карнитин — миф про жиросжигатель не подтверждён

Не работает

• «Тестостероновые бустеры» из растений
• «Жиросжигатели» — снижение веса даёт только дефицит калорий
• Тонизирующие комплексы из экзотических трав

Безопасность

Покупайте добавки у проверенных производителей с сертификатами (Informed-Sport, NSF).