Углеводы и физическая активность

Обновлено: май 2026 · 6+

Какие углеводы давать организму до и после тренировки и как работает гликемический индекс.

Роль углеводов

Углеводы — главный источник энергии для мышц при интенсивной нагрузке. Они хранятся в мышцах и печени в виде гликогена. На полностью забитых запасах среднестатистический человек имеет 400–500 г гликогена — этого хватает примерно на 90 минут интенсивной работы.

Простые и сложные

• Низкий ГИ (<55): овсянка, гречка, бобовые, ягоды — основа дневного рациона
• Средний ГИ (55–70): рис басмати, ржаной хлеб, банан — за 1,5–2 часа до тренировки
• Высокий ГИ (>70): белый рис, картофель печёный, мёд — после тренировки или во время длительной нагрузки

Сколько в день

При силовых тренировках — 4–7 г/кг массы тела. При выносливостных видах — 6–10 г/кг.

Время приёма

За 2–3 часа до тренировки — порция сложных углеводов с белком. После тренировки в течение часа — углеводы с умеренным или высоким ГИ + белок.

Чего избегать

• сахар-рафинад в напитках вне тренировок
• белая выпечка по утрам без белка и жира
• соки в больших объёмах