Витамины и минералы при физических нагрузках
Какие витамины критичны при регулярных тренировках и в каких случаях оправданы добавки.
Базовый принцип
Здоровому человеку, который ест разнообразно, добавки в виде мультивитаминов в большинстве случаев не нужны. Однако у тренирующихся часто встречается дефицит трёх веществ: витамина D, железа и магния.
Витамин D
В России с октября по апрель солнечного света недостаточно для синтеза витамина D в коже.
- проверьте уровень в крови (25(OH)D)
- при значении ниже 30 нг/мл обсудите с врачом приём 1000–2000 МЕ
- источники из еды: жирная рыба, желтки, печень трески
Железо
Дефицит железа особенно часто встречается у женщин и веганов. Контроль — анализ ферритина.
Магний
Участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, включая мышечное сокращение и расслабление.
- орехи (миндаль, кешью)
- тёмный шоколад 70%+
- тыквенные семечки
- гречка, овсянка
Важно: приведённые рекомендации носят общий характер. При наличии хронических заболеваний, беременности, индивидуальной непереносимости продуктов проконсультируйтесь с врачом-диетологом или терапевтом.