Пищевые жиры в спортивном питании
Что такое насыщенные, ненасыщенные и трансжиры, какова их роль в гормональном фоне и восстановлении.
Зачем жиры в рационе
Жиры выполняют четыре ключевые функции: дают концентрированную энергию (9 ккал/г), участвуют в синтезе половых и стероидных гормонов, обеспечивают всасывание жирорастворимых витаминов A, D, E, K и формируют клеточные мембраны. Снижение жиров ниже 0,5 г/кг ощутимо ухудшает гормональный фон — особенно у женщин.
Норма для спортсмена
Рекомендованная доля жиров — 25–35% от суточной калорийности, но не менее 0,8 г на килограмм массы тела.
Виды жиров
- Мононенасыщенные (МНЖК) — оливковое масло, авокадо, миндаль
- Полиненасыщенные омега-3 — жирная рыба, льняное семя, грецкий орех
- Полиненасыщенные омега-6 — подсолнечное, кукурузное масла
- Насыщенные — сливочное масло, кокос, мясо
- Трансжиры — маргарин, выпечка, фастфуд. Избегайте полностью
Что есть
| Источник | Профиль | Применение |
|---|---|---|
| Оливковое масло | МНЖК | салаты, не жарить |
| Лосось, скумбрия | омега-3 | 2 раза в неделю |
| Авокадо | МНЖК + клетчатка | к завтраку |
| Орехи | ПНЖК | 30 г в день |
| Семена льна, чиа | омега-3 | 1–2 ст. ложки |
| Топлёное масло | насыщенные | для жарки |
Чего избегать
Промышленных трансжиров — гидрогенизированных растительных масел в выпечке, спредах, сухих сливках для кофе, дешёвом шоколаде.
Важно: приведённые рекомендации носят общий характер. При наличии хронических заболеваний, беременности, индивидуальной непереносимости продуктов проконсультируйтесь с врачом-диетологом или терапевтом.